Οι αϋπνίες είναι ένα πρόβλημα που επηρεάζει άμεσα την καθημερινή μας ζωή, τα επίπεδα ενέργειάς μας, τη διάθεσή μας και την απόδοσή μας στη δουλειά. Μακροπρόθεσμα, όμως, ο μεγαλύτερος κίνδυνος από την έλλειψη ύπνου είναι γενικότερος για την υγεία μας: Πολλές είναι οι έρευνες που δείχνουν ότι οι άνθρωποι που κοιμούνται έξι ή λιγότερες ώρες κάθε νύχτα αντιμετωπίζουν αυξημένο κίνδυνο για προβλήματα υγείας όπως ο διαβήτης και η παχυσαρκία.
Αυτό που έρχεται να κάνει τα πράγματα πιο δύσκολα είναι ότι κάποιοι άνθρωποι μπορεί από φυσικού τους να είναι πιο δραστήριοι το βράδυ, ή μπορεί η πανδημία να κατέστρεψε το πρόγραμμα του ύπνου τους – όπως έχει συμβεί σε τόσο πολύ κόσμο. Επίσης, αν για πολύ καιρό το πρόγραμμα του ύπνου σας είναι κακό και μένετε ξάγρυπνοι, σιγά-σιγά αυτό θα γίνει ρουτίνα και θα είναι ακόμα πιο δύσκολο να σπάσει. Ας δούμε μερικές συμβουλές για να το καταφέρετε αυτό.
Βγείτε έξω νωρίς το πρωί
Φροντίστε τα πρωινά σας να βγαίνετε έστω για λίγο έξω και να βλέπετε το φως του ήλιου. Αυτό θα βοηθήσει να ρυθμιστεί καλύτερα ο κιρκάδιος ρυθμός σας και να νυστάζετε πιο εύκολα όταν βραδιάζει. Το να μην βλέπετε το φως του ήλιου το πρωί απορρυθμίζει εντελώς το εσωτερικό σας “ρολόι”.
Ξυπνήστε την ίδια ώρα κάθε μέρα
Ο καλύτερος τρόπος να βάλουμε τον οργανισμό μας σε μια νέα ρουτίνα είναι… να μην του δίνουμε άλλη επιλογή μερικές φορές. Προσπαθήστε για μία εβδομάδα να ξυπνάτε και να σηκώνεστε από το κρεβάτι την ίδια ώρα κάθε ημέρα, ώστε να αρχίσει σιγά-σιγά να δημιουργείται η συνήθεια.
Κάντε αλλαγές σε μικρές δόσεις
Δεν πρόκειται να αλλάξετε το πρόγραμμά σας από τη μια μέρα στην άλλη. Αν πρέπει να πάει πέντε το πρωί για να σας πάρει ο ύπνος, το να πέσετε μια μέρα στο κρεβάτι στις δέκα δεν θα σας βοηθήσει. Δοκιμάστε να κάνετε σταδιακά αλλαγές στο πόσο νωρίς κοιμάστε, σε συνδυασμό όμως με την σταθερή ώρα ξυπνήματος, για να δώσετε μία καλύτερη αίσθηση δομής στην διαδικασία.
Αποφύγετε τους πολλούς καφέδες, ειδικά μετά το μεσημέρι
Αν πίνετε πολύ καφέ – ακόμα και αν είστε συνηθισμένοι – μπορεί να σας επηρεάζει περισσότερο από ό,τι φαντάζεστε. Δοκιμάστε να ελαττώσετε τους καφέδες που πίνετε μέσα στην ημέρα, και σταματήστε να πίνετε εντελώς καφέ μετά το μεσημέρι για να δείτε αν θα παρατηρήσετε αποτελέσματα.
Αποφύγετε τις οθόνες πριν τον ύπνο
Η μπλε ακτινοβολία της οθόνης διαταράσσει την ομαλή παραγωγή μελατονίνης από τον οργανισμό, προκαλώντας δυσκολίες στο να πέσουμε για ύπνο. Προσπαθήστε να μην έχετε ανοιχτό το κινητό σας ή τον υπολογιστή για τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο, και κάντε κάτι διαφορετικό, όπως το να διαβάσετε ένα βιβλίο, να ακούσετε χαλαρωτική μουσική ή να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο.
Κάντε γυμναστική
Η τακτική γυμναστική είναι και αυτή ένα από τα κλειδιά για να διατηρούμε σε καλύτερο πρόγραμμα την καθημερινότητά μας, μιας και η σωματική κόπωση της γυμναστικής σε συνδυασμό με την ανακούφιση από το στρες βοηθούν να πέσουμε για ύπνο πιο εύκολα. Προσοχή, όμως: Μην γυμνάζεστε μία με δύο ώρες πριν τον ύπνο, καθώς μπορεί να σας βγει απρόσμενα υπερένταση.
