Με την έλευση της νέας χρονιάς πολλοί από εμάς θέτουμε στόχους που θέλουμε να επιτύχουμε στο νέο έτος. Από τους πιο συχνούς είναι και η απόφαση να τρεφόμαστε πιο σωστά, ώστε όχι μόνο να χάσουμε βάρος αλλά και να βελτιώσουμε την υγεία μας. Ποιός είναι όμως ο πιο κατάλληλος τρόπος να γίνει αυτό;
Ο ρόλος της διατροφής στη θωράκιση της υγείας μας και η συμβολή της στην καλή λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος έχει τονιστεί από πολυάριθμες μελέτες. Ωστόσο οι οδηγίες που εκδίδουν οι διάφορες επιστημονικές ομάδες διαφέρουν σημαντικά.
Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία εξέδωσε στο τέλος του 2021 νέες οδηγίες σχετικά με τη διατροφή οι οποίες δημοσιεύτηκαν στο έγκριτο περιοδικό Circulation και αφορούν 10 διατροφικούς κανόνες, η τήρηση των οποίων έχει θετικές επιπτώσεις σε παράγοντες κινδύνου για προβλήματα του καρδιαγγεικού συστήματος, όπως η παχυσαρκία και ο σακχαρώδης διαβήτης.
Οι μέχρι τώρα διατροφικές οδηγίες έδιναν έμφαση σε μεμονωμένα στοιχεία της διατροφής τα οποία χαρακτηρίζονταν σαν ευεργετικά (λιπαρά οξέα, προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά) ή μη-ευνοϊκά (χοληστερίνη, επεξεργασμένη ζάχαρη), με αποτέλεσμα οι καταναλωτές να προτιμούν προϊόντα, τα οποία χαρακτηρίζονταν σαν φτωχά σε λίπος ή σε χοληστερόλη, ήταν όμως ταυτόχρονα επεξεργασμένα και όχι απαραίτητα υγιεινά.
Έτσι αυτή τη φορά οι οδηγίες επικεντρώθηκαν σε 10 γενικές συμβουλές, 10 χαρακτηριστικά που έχει μία ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή που μπορεί να προστατεύσει τους ανθρώπους από καρδιομεταβολικά νοσήματα.
1) Προσαρμόστε την πρόσληψη στην κατανάλωση θερμίδων
Η προσαρμογή της λήψης θερμίδων και της διατροφής στην σωματική δραστηριότητα οδηγεί σε πρόληψη της παχυσαρκίας, σημαντικού παράγοντα κινδύνου για καρδιαγγειακές επιπλοκές. Σημαντικό είναι να τονιστεί ότι σε προχωρημένη ηλικία, η καθημερινή απαιτούμενη ενέργεια μειώνεται κατά 70-100 κcal ανά δεκαετία, δηλαδή οι πιο ηλικιωμένοι άνθρωποι χρειάζονται λιγότερες θερμίδες ημερησίως.
2) Καταναλώστε φρούτα και λαχανικά
‘Ενας κανόνας εδώ είναι ότι τα φρούτα και τα λαχανικά με πιο σκούρο χρώμα πρέπει να προτιμώνται γιατί είναι πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά από τα πιο ανοιχτού χρώματος ή τα λευκά λαχανικά και περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες. Τα φρούτα και τα λαχανικά πρέπει να καταναλώνονται ολόκληρα αντί σε χυμούς..
3) Προτιμήστε προϊόντα ολικής άλεσης
Στο ψωμί ή σε άλλα τρόφιμα τα οποία προέρχονται από επεξεργασμένα άλευρα, στα οποία λείπουν φυτικές ίνες και σημαντικά θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στο φλοιό των σιτηρών.
4) Προτιμήστε πρωτεΐνες από υγιεινές πηγές
Οι πρωτεΐνες που λαμβάνονται πρέπει να είναι από υγιεινές πηγές, για παράδειγμα φυτικές πρωτεΐνες από ξηρούς καρπούς, ή από κατανάλωση ψαριών και θαλασσινών καθώς και από γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γιαούρτι φαίνεται ότι έχουν ευνοϊκή επίδραση στο καρδιαγγειακό σύστημα. Το κόκκινο κρέας πρέπει να αποφεύγεται. ΄Οσοι δεν μπορούν να βγάλουν το κρέας από τη ζωή τους θα πρέπει να προτιμούν κρέας γαλοπούλας ή τουλάχιστον κρέας που να έχει λίγο λίπος. Σημαντικό είναι επίσης να αποφεύγετε όσο το δυνατόν τα επεξεργασμένα κρέατα.
5) Επιλέξτε τα σωστά λιπαρά
Δεν είναι όλα τα λίπη επιβλαβή για την υγεία μας. Σημαντικό είναι να επιλέγονται ορθά τα λιπαρά οξέα που καταναλώνουμε. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία προτείνει την κατανάλωση φυτικών ελαίων, όπως το ελαιόλαδο ή το ηλιέλαιο. Το λάδι καρύδας καθώς και ζωικά λίπη όπως το βούτυρο και η μαργαρίνη πρέπει να αποφεύγονται όπως και τα τρανς λιπαρά οξέα τα οποία έχουν αποδεδειγμένα επιβλαβείς δράσεις στην υγεία.
6) Αποφύγετε τα επεξεργασμένα προϊόντα
Τα προϊόντα αυτά έχουν συσχετιστεί σε μελέτες με την παχυσαρκία και με καρδιομεταβολικές νόσους όπως ο διαβήτης τύπου 2 αλλά και με αύξηση της συνολικής θνησιμότητας.
7) Αποφύγετε τα αναψυκτικά και τρόφιμα με ζάχαρη
Αναψυκτικά και τρόφιμα με προσθήκη ζάχαρης είναι συχνός λόγος για τον οποίο πολλοί άνθρωποι δεν μπορούν να διατηρήσουν ένα σωστό ενεργειακό ισοζύγιο. Η προσθήκη γλυκαντικών ουσιών έχει συσχετιστεί με αύξηση της όρεξης και της ποσότητας των γευμάτων που καταναλώνονται οπότε αμφισβητείται η συμβολή τους ως υποκατάστατα της ζάχαρης.
8) Προσοχή στο αλάτι
Οι δίαιτες που είναι χαμηλές σε αλάτι μειώνουν την αρτηριακή πίεση και προστατεύουν από νόσους του καρδιαγγειακού συστήματος. Ωστόσο η τήρηση τους είναι δύσκολη καθώς πολύ αλάτι είναι κρυμμένο σε επεξεργασμένες τροφές ή σε έτοιμα φαγητά.
9) Αλκοόλ ναι- αλλά με μέτρο
Η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ και ειδικά του κόκκινου κρασιού συσχετίζεται σε μελέτες με χαμηλό κίνδυνο για καρδιαγγειακές νόσους, ιδιαίτερα λόγω της παρουσίας αντιοξειδωτικών ουσιών. Η κατανάλωση αυτή περιορίζεται σε ένα ποτήρι για τις γυναίκες και δύο στους άνδρες. Η υπερβολή και εδώ μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του βάρους και επιβλαβή δράση στην υγεία.
10) Τέλος.. ας μαγειρέψουμε
Σημαντικό είναι όσο το δυνατό να προετοιμάζουμε οι ίδιοι το φαγητό μας έτσι ώστε να έχουμε επίγνωση των συστατικών που βάζουμε σε αυτό. Ας μην αμελούμε να απολαμβάνουμε το φαγητό με αγαπημένα μας πρόσωπα καθώς είναι αποδεδειγμένα ένα πολύ σημαντικό στοιχείο που βοηθά την υγεία μας.
Συνολικά οι νέες οδηγίες ενθαρρύνουν μια πιο ελεύθερη προσέγγιση της σωστής διατροφής και μια πιο γενική θεώρηση του φαγητού. Ας μην ξεχνάμε ότι οι οδηγίες αυτές προσομοιάζουν σε μεγάλο βαθμό με τη φιλοσοφία της μεσογειακής δίαιτας.
Δρ. Ιφηγένεια Παναγή
Ενδοκρινολόγος-Διαβητολόγος
